自行車運動是一項需要高體能的運動，運動員體能的訓(xùn)練是提高成績的基礎(chǔ)。合理安排的超負(fù)荷訓(xùn)練和運動后的超量恢復(fù)是體能訓(xùn)練的兩大要素?？茖W(xué)的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段將使這兩個要素在提高體能的過程中起到關(guān)鍵作用，使運動成績不斷提高。　　我國自行車運動員膳食營養(yǎng)存在不足 

 

通過對我國自行車運動員的膳食營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，膳食的失衡主要涉及5個方面。這些失衡使運動員的機體代謝處于紊亂狀態(tài)，對訓(xùn)練效果和疲勞消除復(fù)帶來諸多不利影響。 

 

1、碳水化合物(糖)攝入嚴(yán)重不足。按照合理的膳食要求，自行車運動員一天的食物中碳水化合物所提供的能量應(yīng)占總能量攝入的60－70％，而我國自行車運動員所攝入的碳水化合物只有總能量的50％左右。這一問題需要通過增加主食攝入和運動前、中、后補充含糖的運動飲料來解決。 

2、脂肪和蛋白質(zhì)攝入過多。合理膳食中脂肪和蛋白質(zhì)的發(fā)熱量應(yīng)分別為總熱能的25％和12至15％。我國自行車運動員膳食中脂肪的熱能比為30％，蛋白質(zhì)最高可達17％均超過了理想范圍。這要從烹調(diào)用油和膳食選擇上給予指導(dǎo)和干預(yù)。

3、部分維生素攝入不足。我國自行車運動員膳食中存在不同程度的B族維生素不足。這需要通過食物的調(diào)配和運動員特殊維生素制劑的補充來解決。 

4、三餐攝食量分配不合理。一日三餐的熱能分配對運動員的訓(xùn)練有重要的作用。我國自行車運動員膳食中不重視早餐，甚至有人不進食早餐。運動員早餐的熱能僅占全天的24％(合理量為28％)。午餐的熱能比也只有20%, 

 

低于正常值（39％）。為了保證訓(xùn)練的質(zhì)量，訓(xùn)練中的加餐非常重要。 \u001E  

5、運動中忽視水和無機鹽的及時補充。運動中會大量出汗，失水達體重的2－3％，將導(dǎo)致運動能力下降。運動飲料的設(shè)計和運動員訓(xùn)練前、中、后的補充指導(dǎo)也是不可缺少的。

 

 

不同水平自行車運動的營養(yǎng)方案交通工具或社會活動——— 低到中等用力，15-20英里（24-34公里）

這一運動是舒適的，強度為50-60% 最大攝氧量，每天騎行1-2小時。 

4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物； 

運動前4小時：騎行前30-45分鐘吃一個高碳水化合物的早餐； 

運動前4分鐘：沒有特殊要求； 

運動中：對于2小時或不到2小時的運動吃東西可以隨意； 

 

運動后：上午有一個加餐是一個好的想法，但是并非必需。平衡的膳食將足以恢復(fù)運動中消耗的糖元； U\u001Fp\u0006hme8SX  

液體補充：每小時一瓶水，氣溫高的時候可以多一點。 

基礎(chǔ)訓(xùn)練——— 中等強度，15-50英里（24-80公里） 

這一訓(xùn)練略為超過2小時的限制，可能導(dǎo)致糖元耗竭，所以在自行車上攜帶點心是重要的。當(dāng)運動強度增加到60%最大攝氧量以上時，為了避免葡萄糖的耐受不良，運動前4小時內(nèi)不進食就顯得更為重要； 

4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物，騎行前一天至少要進食600克碳水化合物； \u001F

運動前4小時：如果是中等強度運動，這個時間進食沒有問題。避免過油的食物?？梢栽囍谶\動前2小時進食；

運動前4分鐘：沒有特殊要求； 

運動中：從運動一開始就可以吃常規(guī)點心、能量棒或運動飲料，以補充預(yù)計每小時要燃燒的熱能； 

運動后：吃一個運動后的碳水化合加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛； 

液體補充：每小時喝一瓶水，氣溫高的時候可以多一點。 

間歇運動——— 間歇的高強度，10-30英里（16-48公里） 

為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動，保持胃內(nèi)排空或說防止葡萄糖的耐受不良是關(guān)鍵。運動員將會出更多的汗，所以需要注意液體的補充。如果騎行的時間低于1.5-2小時，可能不需要考慮糖的補充。 

4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物； 

 

運動前4小時：訓(xùn)練前4小時不要進食； 

運動前4分鐘：沒有特殊要求。如果感到餓可以用一些糖棒或能量棒； 

 

運動中：是否補充取決于運動的總時間/距離。如果確實是間歇運動，不需要碳水化合物的補充； 

運動后：吃一次運動后的碳水化合物加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛； 

液體補充：每小時最少喝一瓶水。

長距離騎行——— 中等強度，50-100英里（80-160公里） 

這一訓(xùn)練肯定導(dǎo)致糖元耗竭，如果不補碳水化合物，自行車上必需攜帶點心。當(dāng)運動強度增加到60%最大攝氧量以上，為了避免葡萄糖的耐受不良，運動前4小時內(nèi)避免進食。如果是一次長時間的慢騎，運動前4小時是否進食就不那么重要了。運動前3-4小時進食一次300克碳水化合物餐，有助于“完成儲藏”，即常說的肌糖元儲存。

4天內(nèi)使用平衡膳食，70-80%的熱能來自于碳水化合物，騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物； D\u0002\u0019q[Z0"\u00168  

運動前4小時：如果是中等強度運動，這個時間進食沒有問題，但是至少在運動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話，推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐；

運動前4分鐘：沒有特殊要求； 

運動中：常規(guī)吃點心、能量棒或運動飲料，以補充預(yù)計每小時要燃燒的熱能； 

運動后：吃一次運動后的碳水化合物加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這仍將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食；

液體補充：每小時喝一瓶水，氣溫高的時候可以多一點。 \u001F

 

競技比賽——— 高強度，20-30英里（34-48公里） 

需要良好的碳水化合物的保障，以使肌糖元的儲存最大化。為了進行運動強度接近或超過100%最大攝氧量的間歇運動，保持胃內(nèi)排空或防止葡萄糖的耐受不良，運動前4小時避免進食。運動員將會出更多的汗，所以需要注意液體的補充。如果騎行的時間低于1.5-2小時，可能不需要考慮糖的補充。 

4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物，比賽前3天每天至少要進食600克碳水化合物； 

運動前4小時：賽前4小時不要進食； 

運動前4分鐘：糖棒、能量棒或其他糖點心是理想的食物；

運動中：即使是短于1.5小時的比賽，也要用液體糖的補充。如果時間超過1.5小時，肯定需要糖補充，從一開始就可以常規(guī)吃點心、能量棒或運動飲料，以補充預(yù)計每小時要燃燒的熱能；

運動后：吃一次運動后的碳水化合加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食，以恢復(fù)比賽中幾乎完全耗盡的肌糖元； \u001C  

液體補充：每小時最少喝一瓶水。 

連日騎行或越野——— 中等強度，50-100英里（80-160公里） 

 

 

這一形式同長距離騎行基本一樣，但是需要特別注意每晚吃高碳水化合物膳食，這樣就能減慢糖元耗竭和慢性疲勞的發(fā)生。如果某一天會出現(xiàn)高強度的比賽（大于60%最大攝氧量），為了避免葡萄糖的耐受不良，運動前4小時內(nèi)不要進食。但是騎速慢的那一天就沒有這一問題。每天騎行前3-4小時吃一次300克碳水化合物加餐，可以使糖元儲存最大化。這對連日的自行車越野是最合適的膳食計劃。

4天內(nèi)使用平衡膳食，60-70%的熱能來自于碳水化合物，騎行前2-3天每天至少要進食600克碳水化合物； 

運動前4小時：如果是中等強度運動，這個時間進食沒有問題，但是至少在運動前2小時要避免過油的食物。如果可能的話，推薦在運動前3-4小時進食一次含300克碳水化合物的加餐； 

運動前4分鐘：沒有特殊要求； 

 

運動中：常規(guī)吃點心、能量棒或運動飲料，以補充預(yù)計每小時要燃燒的熱能；  

運動后：吃一次運動后的碳水化合加餐，在運動后10-15分鐘吃最好，這將利于使用最大糖元再合成的優(yōu)勢同時也可以減弱肌肉酸痛。騎行的當(dāng)晚吃高碳水化合物膳食。每天至少攝入600克碳水化合物，以補充每天騎車的能量消耗； 

 

液體補充：每小時喝一瓶水，氣溫高的時候可以多一點。